Atletismo - Pruebas Combinadas - Actividades Físicas en Casa
ATLETISMO
Pruebas Combinadas
Las pruebas combinadas son competiciones atléticas que consisten en distintas pruebas de carreras, lanzamientos y saltos que se realizan en una o dos jornadas consecutivas y por el mismo atleta.
Las Pruebas Combinadas son:
Triatlón
Pentatlón
Heptatlón
Decatlón
APRENDIZAJES ESPERADOS
El Triatlón es un deporte individual y de resistencia, que reúne tres disciplinas deportivas: natación, ciclismo y carrera a pie. Se caracteriza por ser uno de los deportes más duros que existen en el panorama competitivo internacional actual.
Los deportistas que lo practican mantienen un severo calendario de entrenamientos para poder hacer frente a las exigentes condiciones de las pruebas, tanto físicas como psicológicas.
Existen modalidades de intensidad diferente a la del Triatlón, pero que toman de éste su esencia de combinación de distintos deportes.
En la actualidad existen grandes atletas dedicados exclusivamente a la práctica del Triatlón.
El número de adeptos a este deporte crece en una progresión constante desde que la historia del Triatlón viviera su momento más intenso al convertirse en deporte olímpico en los Juegos Olímpicos de Sydney 2000.
El Pentatlón era una competición atlética que constaba de cinco pruebas.
La ejecución de este evento fue sustituido por el de Pentatlón moderno
Esta combinación de pruebas se ejecutaba en la antigua Grecia, llevada a cabo en los Juegos Olímpicos y en los Juegos Panhelénicos.
Consistía en las cinco pruebas siguientes:
1. Estadio (stadion), una carrera de 180 metros a pie
2. Lucha
3. Salto de longitud
4. Lanzamiento de jabalina
5. Lanzamiento de disco
El Pentatlón moderno es una disciplina deportiva olímpica, instaurada por el Barón Pierre de Coubertin, creador de las Olimpiadas Modernas, en los Juegos Olímpicos de Estocolmo 1912.
El pentatlón moderno está basado en las peripecias de un oficial del ejército francés, y consta de 5 pruebas, que deben realizarse en un sólo día:
1. Tiro con pistola
2. Esgrima
3. Natación 200 metros libres
4. Equitación de obstáculos
5. Carrera a campo traviesa.
Cada uno de los cuatro primeros eventos asigna un puntaje al deportista según su rendimiento.
El Heptatlón es una competición del atletismo actual que consta de siete pruebas, realizadas en dos días consecutivos y por el mismo atleta.
Existen dos tipos diferentes de heptatlón, dependiendo de si se realiza en pista cubierta o al aire libre.
Heptatlón pista cubierta
Prueba que se realiza en campeonatos de atletismo de pista cubierta y normalmente sólo por hombres.
El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden:
1. 60 metros lisos
2. Salto de longitud
3. Lanzamiento de peso
4. Salto de altura
En el segundo día:
5. 60 metros con vallas
6. Salto con pértiga
7. 1000 metros lisos
Heptatlón al aire libre
Esta prueba se realiza oficialmente en campeonatos de atletismo de Aire Libre por mujeres.
El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden:
1. 100 metros vallas
2. Salto de altura
3. Lanzamiento de peso (4Kg)
4. 200 metros lisos
En el segundo día:
5. Salto de longitud
6. Lanzamiento de jabalina
7. 800 metros lisos
El Decatlón es una competición del atletismo actual que consta de diez pruebas que se efectúan en el transcurso de dos días consecutivos y por el mismo atleta.
Cuando sea posible habrá un intervalo de media hora entre el final de una prueba y el comienzo de la siguiente, para cualquier atleta individual; y si es posible, entre la última prueba del primer día y la primera del segundo pasarán diez horas.
Hombres
El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden:
1. 100 metros lisos
2. Salto de longitud
3. Lanzamiento de peso
4. Salto de altura
5. 400 metros lisos
En el segundo día:
6. 110 metros vallas
7. Lanzamiento de disco
8. Salto con pértiga
9. Lanzamiento de jabalina
10. 1500 metros lisos
Mujeres
El primer día se disputan las siguientes pruebas y en este orden:
1. 100m lisos
2. Lanzamiento de disco
3. Salto con pértiga
4. Lanzamiento de jabalina
5. 400 metros lisos
En el segundo día:
1. 100 metros vallas
2. Salto de longitud
3. Lanzamiento de peso
4. Salto de altura
5. 1500 metros lisos
Las marcas obtenidas en las distintas pruebas son valoradas con arreglo a unas tablas de puntuación de la Federación Internacional de Atletismo. Se proclamará ganador de la competición aquel atleta que consiga mayor puntuación.
👀✌🏻
Vida Activa
Educación Secundaria
CONSIDERACIONES DE SEGURIDAD
• Considera siempre y prioritariamente tu seguridad. Los espacios donde
desarrolles la actividad física deben estar libres de cualquier objeto que te
pueda dañar; así también, los materiales a utilizar no deben afectar tu salud.
• Busca un espacio y tiempo adecuado del día para que puedas realizar la
actividad. Recuerda que cualquier actividad física se debe realizar antes de
consumir alimentos o, mínimo, dos horas después de comer.
• Ten en cuenta que al inicio es recomendable que desarrolles la actividad en compañía de una persona adulta. Según vayas progresando, la puedes realizar sola o solo y de forma rutinaria.
• Considera que para mantener tu condición física es recomendable que realices la actividad 3 veces a la semana, como mínimo.
• Si tienes problemas de salud, no desarrolles la actividad física hasta que te encuentres en buen estado.
• Recuerda siempre empezar con una activación corporal o un calentamiento
previo, y la recuperación o el estiramiento al concluir tu rutina.
• Ten a la mano una botella de agua para que puedas hidratarte durante la actividad.
• Deja limpio y ordenado el espacio de trabajo al terminar.
• Realiza tu aseo personal al concluir la actividad.
¿QUÉ NECESITAMOS?
• Contar con Internet en casa, en tu PC o en tu teléfono celular.
• Impresora o lápiz y tu cuaderno para realizar anotaciones.
• Cronómetro o reloj para el control del pulso (el del teléfono celular también sirve para este fin).
Utilizar la vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta, que te permita realizar movimientos con libertad.
Utilizar la vestimenta adecuada para la actividad física: ropa de algodón suelta, que te permita realizar movimientos con libertad.
• Acondicionar un espacio en la casa de, aproximadamente, 2 a 4 metros cuadrados, libre y ventilado.
¡ATENTO!, QUE AQUÍ ENTRAMOS DE LLENO A LA ACTIVIDAD
Actividades Físicas en Casa
¿QUÉ TIPO DE CUERPO TIENES Y CÓMO DEBERÍAS ENTRENAR ACORDE A ÉL?
Puede que hayas oído que existen 3 tipos diferentes de cuerpo, pero ¿sabías que también es importante entrenar según el tipo de cuerpo que tengas? El tipo de cuerpo que tengas depende sobre todo de la genética, pero eso no quiere decir que todo dependa de ella. Seguramente no podrás tener una figura tipo reloj de arena si tu cuerpo es más bien recto y estrecho, pero hay formas de entrenar para sacar el máximo partido a nuestro tipo de cuerpo y conseguir tu figura ideal.
¿CUÁLES SON LOS TIPOS DE CUERPO?
Los tres tipos de cuerpo son los siguientes: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. Puedes hacerte una idea de cómo son con la imagen de abajo.
¿Reconoces el tuyo en la imagen?
No todo el mundo podrá identificarse exactamente con uno de ellos por supuesto, pero puede que te des cuenta de que uno de ellos es el más predominante.
Veámoslos uno por uno en detalle para ver qué tipo de entrenamiento de fuerza y cardio deberías hacer para maximizar los resultados.
Conozcamos un poco más...
ECTOMORFO
El cuerpo ectomorfo es naturalmente delgado, tiene las caderas y hombros estrechos, poca grasa corporal y brazos y piernas muy delgados. Los ectomorfos dicen cosas como: “Da igual cuánto coma, nunca gano peso”. No todo el mundo quiere perder peso.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ECTOMORFOS:
Entrena con pesas pesadas y descansa mucho entre las series (2-3 minutos) así como entre ejercicios (5 minutos).
Entrena sólo 1-2 partes del cuerpo por entrenamiento para evitar gastar muchas calorías.
Intenta hacer 5-10 repeticiones y 6-8 series en cada ejercicio.
Descansa bastante entre los entrenamientos y nunca entrenes un grupo muscular si tienes agujetas. Si tienes mucho dolor muscular, prueba a recuperarte con un rodillo de espuma.
ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ECTOMORFOS:
Muy poco cardio.
Salidas en bici de intensidad moderada a baja y paseos rápidos (cardio con actividades relajadas para reducir el estrés).
MESOMORFO
El tipo mesomorfo está entre el ectomorfo y el endomorfo. Son capaces de crear masa muscular fácilmente y genéticamente son el tipo de cuerpo ideal para hacer culturismo. Tienen piernas muy fuertes, hombros anchos y cintura estrecha. En general también tienen poca grasa.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA MESOMORFOS:
Cuanto más variado sea el entrenamiento, mejores resultados.
Entrenamientos con pesas pesadas de intensidad baja o moderada, así como entrenamiento con el propio peso con la app adidas Training.
Ejercicios básicos (sentadillas, lunges, deadlifts, rows, chest press, shoulder press, etc.) con peso, seguidos por ejercicios de aislamiento con pesos ligeros o moderados.
Intenta hacer 8-12 repeticiones para la mayoría de los ejercicios. Cuando entrenes las piernas, puedes incorporar pesos pesados con 6 repeticiones y con pesos ligeros o sin pesos con 25-30 repeticiones con 3-5 series.
Añade otra actividad de entrenamiento de fuerza que te parezca divertida y quieras probar, como el entrenamiento con banda de resistencia.
ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA MESOMORFOS:
3 días a la semana durante 15-30 minutos.
Combinación de HIIT y LISS.
ENDOMORFO
El tipo endomorfo es más redondeado y tiene forma de pera. Tienden a acumular más grasa en todo el cuerpo, sobre todo en piernas y brazos. Es más difícil construir músculo para el endomorfo y más fácil ganar peso. Sin embargo, como mecionamos antes, no tienes que tirarte en el sofá y echarle la culpa a la genética. Puedes estar agradecido por el cuerpo que tienes y trabajarlo para estar en forma y saludable: sólo te llevará algo más de tiempo y esfuerzo que para un mesomorfo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ENDOMORFOS:
Entrenamientos para todo el cuerpo con movimientos compuestos para quemar más calorías. Puede ser una mezcla de entrenamiento con el propio peso con la app adidas Training así como levantamiento de pesas moderado.
Evita levantar pesas pesadas con pocas repeticiones.
Intenta hacer 8-12 repeticiones y 3-5 series para la parte superior del cuerpo y 12-20 repeticiones para la parte inferior del cuerpo.
Después de alcanzar las metas iniciales de pérdida de peso, puedes empezar a aislar los músculos que quieres tonificar más.
ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ENDOMORFOS:
Incorpora cardio en un mínimo de 3 veces por semana durante 20-30 minutos en tu zona objetivo de frecuencia cardíaca.
Haz cardio que sea ligero para las rodillas y de bajo impacto (natación, ciclismo, senderismo, caminatas, elíptica).
Sé que es un montón de información, pero espero que te haya resultado útil.
Con toda la información que podemos llegar a encontrar puede ser confuso encontrar el estilo de entrenamiento que necesitas.
Pero este artículo es un buen punto para empezar e ir en la dirección correcta.
Y recuerda: unos resultados duraderos se consiguen con tiempo y consistencia, da igual qué tipo de cuerpo tengas.
¡Sigue así y lo conseguirás!
¡Yo creo en ti!
💪🏻😉✌🏻
Realizaremos una rutina de entrenamiento según consideres como esta constituida la forma de tu cuerpo, utiliza toda tu imaginación...
Una vez que hayas acabado, comenta en tu cuaderno la rutina que desarrollaste y envíame tus comentarios.
Una vez que hayas acabado, comenta en tu cuaderno la rutina que desarrollaste y envíame tus comentarios.
Sanrominos hoy, mejor que ayer!!!
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